Ida às compras

Vai aproveitar o feriado para ir às compras?
Faça uma lista adequada às suas necessidades e gostos!

Normalmente a minha lista tem:
- Peixe (pescada, bacalhau, salmão e atum)
- Frango, peru e coelho
- Ovos
- Miolo de Camarão
- Delicias do mar
- Alface
- Tomate
- Pepino
- Cenoura
- Pimentos
- Alho francês
- Nabo
- Courgette
- Brócolos
- Feijão-verde
- Maçã
- Pêra
- Laranja
- Morangos
- Meloa
- Melancia
- Banana
- Iogurtes magros
- Queijo-fresco
- Queijo da vaca que ri light
- Fiambre de aves
- Bolachas de Arroz/milho
- Bolachas Marinheiras
- Frutos secos
- Sementes de chia e linhaça
- Gelatina
- Massa
- Arroz
- Quinoa
- Couscous
- Batata
- Feijão-frade
- Grão
- Cogumelos

Como reduzir a quantidade de gordura?

Um dos principais erros que ouço diariamente enquanto dou consultas ou formações diz respeito ao abuso (sem dar conta) da gordura adicionada.

Quem disser que para ter uma alimentação saudável só pode comer cozidos e grelhados … não é verdade! Podemos, e devemos, variar ao máximo o tipo de alimentos, temperos e métodos de confeção.

Contudo, quantificar é fundamental. Ou costumamos fazer um bolo sem medidas?

 Aqui ficam algumas Nutri-dicas para cozinhar com menos gordura: 

1. Ferramentas apropriadas

As frigideiras antiaderentes podem ser as nossas melhores amigas pois não precisam de adição de gordura. Se for necessário podemos borrifar com azeite em spray e depois limpar com papel de cozinha o excesso.

Sugestão: legumes salteados, ovos mexidos, omeletes, panquecas.

2. Retirar o que não devemos comer

Antes de começar a temperar ou cozinhar é obrigatório retirar todas as peles e gorduras visíveis.

 Sugestão: Jardineira de frango (retirar toda a  pele)

3. Ser critativo

Se temperarmos sempre da mesma maneira, além de nos saturarmos mais facilmente, podemos exagerar em alguns condimentos, nomeadamente sal e azeite.

É curioso o efeito da mistura de ervas aromáticas e especiarias com o vinho/cerveja/limão/vinagre, a cebola e o alho. Se deixarmos a marinada repousar durante algum tempo sobre a carne ou o peixe, estes irão captar os sabores e potenciar uma explosão de sensações.

Se eu vos disser que muitas vezes não é necessário adicionar qualquer tipo de gordura ficariam admirados? O resultado fica igual ou melhor. Experimentem e partilhem os vossos resultados.

 Sugestão: Lombo de porco assado com sumo de laranja e tomilho

4. Nova era

Eu sei o quão frequente é utilizar os refogados para o arroz, a carne ou até a sopa. Mas já pensaram a quantidade de gordura que é necessário utilizar?

O ideal é substituir esta técnica por estufados (no que diz respeito à carne ou peixe) e condimentar com outro tipo de condimentos (no que diz respeito ao arroz – ex. arroz de cenoura, arroz de tomate, arroz de ervilhas, arroz com tomilho).

Se pretendermos fazer mesmo refogados o truque é adicionar metade da quantidade de azeite e metade de água juntamente com a cebola e o alho. Se for necessário podemos ir adicionando mais água. O sabor fica igual.

5. Industria alimentar amiga

Se antigamente não havia muitas opções, hoje em dia não podemos alegar tal coisa.

A criação de conservas com vários temperos (principalmente em água, tomate e azeite) permite-nos escolher melhor. A melhor das melhores é sem dúvida as conservas em água.

Barrar o pão com...

Na hora de rechear o pão com qualquer coisa pondere bem, pois pode fazer toda a diferença (todos os valores que se seguem correspondem a 100g de alimento):

Manteiga - 740Kcal
Margarina ("manteiga vegetal") - 525kcal
Manteiga magra - 380Kcal
Marmelada - 270kcal
Doce - 250kcal
Doce light - 170kcal
Mel - 310 kcal
Nutella - 540 kcal
Tulicreme - 550kcal
Queijo vaca que ri - 220 kcal
Queijo vaca que ri light - 150 kcal
Philadelphia - 280kcal
Philadelphia light - 178 kcal 

Façam boas escolhas!

3 nutri-dicas para manter uma alimentação saudável

1- Ementa:

Não come sopa porque não tem tempo para fazer? PAROU TUDO! Tem congelador? Tem caixinhas que permitem guardar alimentos?

Cozinhar com antecedência (ex. sopa ou frango estufado) e congelar bem como ter sempre alguns tipos de legumes congelados (brócolos, espinafres, feijão-verde, macedónia) permite garantir a existência de soluções saudáveis a qualquer hora.

Sugestão: faça uma ementa semanal e fixe na cozinha.

2- Planeamento:

Pretende perder de peso, baixar o colesterol ou até reduzir a tensão arterial mas tem a despensa recheada de alimentos pouco nutritivos?

Chegou a hora de planear semanalmente/mensalmente as suas compras de acordo com a ementa estipulada.

3- Não cozinhe por “olhometro”

Quando faz um bolo coloca as quantidades ao acaso? Não pois não?

No seu dia-a-dia também não o deve fazer. Colocar o azeite, o sal, o açúcar, o arroz,… ao acaso aumenta a probabilidade de ultrapassar as necessidades recomendadas.

Solução: quantifique usando medidas caseiras

Nutri-dica nº 2 para manter a forma nos meses mais frios

Consumir legumes!

Se no Verão somos adeptos de saladas de todas as cores e sabores, nos meses frios podemos optar por legumes cozidos, grelhados, assados e claro - na sopa.

Uma das queixas mais frequentes é o aumento de apetite e a vontade de petiscar alimentos mais calóricos. Devido ao teor de água e fibra, os legumes apresentam a capacidade de saciar mais tempo, bem como fornecer inúmeras vitaminas e mineiras importantes para a imunidade.

Nutri-dica nº 1 para manter a forma nos meses mais frios

Beber água!

Com as baixas temperaturas é frequente apresentarmos menos vontade de beber água ou a até mesmo outro tipo de bebidas.

Contudo, apesar de transpirarmos menos nestes meses, o nosso organismo necessita sempre de água para inúmeras funções:  melhorar a digestão e absorção, transportar oxigénio e nutrientes, regular a temperatura, excretar substâncias indesejáveis, lubrificar as articulações, regular o funcionamento intestinal….

O consumo 1,5-2 litros de líquidos nos dias mais frios é importante para evitar agravamento de doenças (ex. problemas renais, problemas respiratórios, problemas de pele, cistite e infeções urinárias de repetição) e desidratação, sendo fundamental estar especialmente atento às crianças e idosos.

O que fazer para aumentar este consumo?

1- Ingerir diariamente sopa de legumes ao almoço e jantar.

2- Consumir frutas e legumes 

3- Degustar variados chás, tento em atenção que os chás diuréticos vão agravar a situação de desidratação. 

4- Experimentar águas aromatizadas

Mudança Alimentar

As férias já acabaram;
O trabalho já voltou à normalidade;
Mas os objetivos mantêm-se?

Faltam 73 dias até ao Natal e há quem considere este período um dos melhores para alcançar o tão desejado objetivo. 

Acredite em si: com força de vontade, persistência e acompanhamento profissional irá conseguir!

Fico à sua espera!

Ema

Dicas para Melhorar o Rendimento Escolar

A prática de uma alimentação saudável é um dos fatores que melhora o desempenho na época escolar.
Mas o que devemos reforçar?

1-Praticar uma alimentação completa, equilibrada e variada.

2-Hidratar corretamente diariamente - 1,5 a 2L de água

3-Evitar o excesso de bebidas alcoólicas, estimulantes e açucaradas.

4-Não esquecer os Hidratos de Carbono 
A glicose é o principal "combustível" para o funcionamento do cérebro. Tenham atenção às "dietas da moda".

5-Consuma diariamente alimentos ricos em Ómega-3

• Peixes gordos (salmão, sardinha, cavala,...)
• Frutos secos
• Abacate

6- Consuma diariamente fruta

7- Reduzir o consumo de alimentos ricos em açúcar e gordura

8-Não esquecer o Exercício Físico

Permite oxigenar o cérebro e melhorar a atenção.

9- Dormir bem

Adaptado: http://www.apn.org.pt/noticia.php?id=202

Doses de peixe

100 g de pescado corresponde a:

• 1 cavala pequena
• 1 carapau grande
• 2 carapaus pequenos
• 1 choco médio
• 3 lulas médias
• 2 tentáculos de polvo médio
• 1 posta média de safio
• 1 filete de bacalhau
• 1 lombo de bacalhau demolhado
• 1 chávena de bacalhau desfiado demolhado
• 4 sardinhas médias
• 1 lata de sardinhas ao natural
• 10 a 15 camarões médios
• 1 prato de servir de amêijoa, berbigão ou mexilhão

Fonte: Guia do Pescado - vol. I, II, III, Jumbo

Acompanha a refeição com pão?

Costuma acompanhar o seu almoço/jantar com pão?
Tem o hábito de molhar o pão no molho do prato principal ou usar o pão como entrada?

Então e se souber que 1/2 pão (25g) corresponde a:

• 3 colheres de sopa de arroz
• 3 colheres de sopa feijão, grão, ervilhas,....
• 3 colheres de sopa de aveia (30g)
• 1 batata média (80g)
• 3 colheres de sopa de puré de batata (80g)
• 3 bolachas Maria/Torrada
• 4 bolachas de água e sal redondas
• 2 bolachas de água e sal quadradas

Como demolhar o bacalhau?

O bacalhau é um peixe branco de fácil digestão com um teor elevado de proteínas de alto valor biológico, ácidos gordos ómega 3, minerais (iodo, fósforo, sódio, potássio, ferro e cálcio) e vitaminas do complexo B. No fígado (principal fonte de gordura deste peixe = extração do óleo de fígado de bacalhau) podemos encontrar doses elevadas de vitamina A e D.

Podemos encontrar bacalhau fresco, demolhado e/ou ultracongelado.

A demolha do bacalhau é extremamente importante uma vez que permite que este peixe apresente um teor de sal adequado ao nosso consumo (segundo a Organização Mundial de Saúde, a dose diária recomendada de sal  deve ser inferior a 5g (equivalente a 1 colher de chá de sal grosso)). Assim, seguem-se alguns cuidados para executar todo o processo com segurança e qualidade:

1. Fraccione o bacalhau me postas.
2. Passe por água corrente cada posta.
3. Coloque as postas de bacalhau viradas com a pele para cima num recipiente com água fria no frigorífico (verifique se não as postas não ficam sobrepostas) de forma a impedir a proliferação bacteriana.
4. Mude a água cerca de 3vezes por dia. 
5. A duração da demolha depende do tamanho do bacalhau:
1. >3kg - 48 a 60h
2. 2 a 3kg - 40 a 48h
3. 1 a 2 kg - 30 a 40h
4. bacalhau desfiado - 6h

Adaptado: Guia do Pescado vol II - Safio e Bacalhau - Jumbo

Gosta de queijo fresco?

No que diz respeito ao queijo fresco, já existem no mercado opções light, meio-gordo, baixo teor em sal, alto teor em cálcio e sem lactose. 

Cada 100g de queijo fresco (light) apresenta 67kcal, contendo aproximadamente 12g de proteína e 0,3g de lípidos.

Sugestão: acompanhe as suas entradas, saladas ou sanduiches com queijo fresco.

Mito 4 - As leguminosas engordam?

"As leguminosas desempenham um papel fundamental no controlo do apetite, além de serem boas fontes de hidratos de carbono e de proteínas de médio valor biológico.

No caso do feijão, para além de ser pouco calórico (cerca de 100kcal por 100 gramas), tem uma grande quantidade de proteína e fibra. E são estas mesmas fibras que, juntamente com outros fitoquímicos, como o ácido fítico, os flavonóides e os compostos fenólicos, fazem do feijão um superalimento na prevenção do cancro.

As leguminosas devem assim fornecer ao dia alimentar cerca de 4% do valor calórico total, o que corresponde a 1 a 2 porções destes alimentos por dia, conforme preconizado na Roda dos Alimentos, em que uma porção de leguminosas corresponde a: 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (25g), 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (80g) ou 3 colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80g)."

Fonte: APN

Mito 3 - Os produtos hortícolas perdem as suas propriedades quando confeccionados?

"Quando se cozem os alimentos, alguns nutrientes de relevante importância, nomeadamente vitaminas e minerais hidrossolúveis, perdem-se na água de cozedura, pelo que é importante aproveitar sempre que possível a água de cozedura de legumes e hortaliças, que é o que vantajosamente acontece nas sopas, caldeiradas, ensopados, estufados." 

Fonte: APN

Mito 2 - Todos os alimentos integrais são saudáveis?

"Vários são os estudos que têm vindo a demonstrar a importância do consumo regular de cereais integrais, especialmente no que diz respeito à prevenção de doenças cardiovasculares e de alguns tipos de cancro. 

Contudo, indivíduos que apresentem um elevado consumo deste tipo de alimentos, podem necessitar de suplementação adicional de minerais, uma vez que os fitatos, presentes nas fibras dos cereais não transformados (integrais), são responsáveis pela redução da absorção e aproveitamento de diversos minerais, incluindo o cálcio e o ferro.

Nem todos os produtos integrais são necessariamente mais saudáveis ou menos calóricos do que os seus equivalentes refinados, pois para se obter o mesmo sabor, é necessário recorrer à adição de mais gordura e/ou açúcar e/ou aditivos, o que muitas vezes se traduz num aumento significativo do valor calórico.

Por esta razão, para um plano alimentar de emagrecimento, muitos dos produtos integrais disponíveis no mercado, não têm qualquer tipo de interesse."

Fonte: APN

Mito 1 - O leite magro não é rico em cálcio?

"O leite de vaca magro tem a mesma quantidade de cálcio (120g/100ml) do leite vaca gordo e do leite de vaca meio gordo.

O que difere entre os três tipos de leite é a quantidade de gordura presente, tendo o leite gordo 3,5g, o leite meio gordo 1,5g e o leite magro 0,1g por 100ml. Quanto às calorias, 61Kcal no leite gordo, 45Kcal no leite meio gordo e 32Kcal no leite magro, por 100ml. 

A única alteração ocorre nas quantidades de vitamina D pois, sendo solúvel na gordura, está presente em menor quantidade no leite magro, e por isso as grávidas e as crianças em crescimento, que têm as necessidades desta vitamina aumentadas, tiram maior benefício do leite meio gordo do que do magro."

Fonte: APN

Preparação para o Verão

Bom dia Nutri-seguidores

O calor já paira no ar e a vontade de estar em forma e saudável é enorme.
Assim sendo é fundamental pôr em prática alguns comportamentos:

1. Tomar sempre o pequeno-almoço.
2. Reduzir o consumo de alimentos ricos em açúcar - bolachas, cereais, chocolates, bolos, sumos, refrigerantes....
3. Reduzir o consumo de alimentos ricos em gordura - natas, queijos, manteiga, enchidos, ...
4. Substituir os alimentos com farinhas refinadas por alimentos integrais
5. Fraccionar as refeições ao longo do dia.
6. Variar o tipo de alimentos e métodos de confeção.
7. Beber pelo menos 1,5L de água.
8. Fazer pelo menos 4h de exercício físico semanais.
9. Reduzir e eliminar hábitos alcoólicos e tabágicos.
10. Escolher um ou mais hobbies.
11. Tomar medicamentos apenas sob orientação médica.
12. Dormir bem - pelo menos 8horas.

O que o pode ajudar numa fase inicial? Fazer um diário alimentar!

Exemplo:

Gengibre

O gengibre apresenta diversos benefícios para a saúde:

• Antioxidante natural
• Anti-bacteriano 
• Antisséptico
• Anti-inflamatório
• Anti-histaminico,
• Vasodilatador
• Fortalece o sistema imunológico 
• Útil para dores de garganta
• Controle de náuseas, vómitos e enjoos
• Acelerador de metabolismo (alimento termogénico)

Por ser bastante aromático e picante, é necessário utilizar com moderação e aumentar gradualmente a quantidade.

Onde pode incluir o gengibre?

- Marinadas para temperar carnes e peixes;
- Sopa
- Chás
- Saladas
- Fruta
- Batidos

Chia

As sementes de chia são ricas em ácidos gordos (ómega 3 e 6), antioxidantes, aminoácidos essenciais, fibra e minerais como cálcio, ferro, fósforo, potássio, magnésio e selénio. Além disso não contém glúten e não é OGM.

Benefícios: 

• Promover saciedade – a chia aumenta 8-12 vezes o seu peso em água e forma um gel.
• Controlar da glicemia
• Melhorar o funcionamento intestinal
• Reduzir os níveis de colesterol (LDL) e triglicéridos sanguíneos.

Indicado para: 

• Perda de peso e manutenção
• Diabetes
• Doença celíaca
• Hipercolesterolemia
• Deficiência de cálcio
• Deficiência em ferro

  

Utilizações:

As sementes de chia não possuem odor nem sabor, podendo ser utilizada em diversas receitas: pão, bolo, papas de aveia, panquecas, bolachas; adicionada a  iogurtes, leite, batidos, sumos, sobremesas e a saladas. 

Curiosidades:

• Enquanto a Aveia tem 10g de fibra alimentar (por 100g), a Chia tem 38g (por 100g)
• 1 colher de sopa de chia contém aproximadamente 75kcal.

Alimentos congelados - peixe

Peixe (geral) - Limpe e lave bem (sem deixar sangue), escame, tire as tripas e a cabeça. Só congele peixes pequenos e médios inteiros; os grandes corte em postas ou filetes.

Bacalhau - deverá demolhar para retirar o excesso de sal.

Marisco - deve ter a certeza que é fresco.

     No caso do camarão congele sem cabeça e se quiser sem casca.

Polvo e lulas - limpe, lave muito bem, corte em pedaços e seque.

Poderá armazenar em sacos próprios para congelar (com fecho; aconselho colocar sempre 2 sacos) ou caixas com tampa.

Nota: Peixes magros têm mais tempo de congelação.