Qual o momento ideal para comer fruta?

A fruta é considerada um ótimo alimento, sendo por isso recomendada a ingestão de 3 a 5 porções diárias. Contudo colocam-se inúmeras questões sobre qual o momento ideal para a comer.

Na verdade, não existem regras específicas! A fruta é muito rica em água, vitaminas, minerais, fibras mas também hidratos de carbono de rápida absorção (frutose), não devendo por esta última razão ser consumida isoladamente.

Fruta ao longo do dia:

1 - Ao pequeno-almoço e no intervalo das refeições

Poderão ser opções interessantes desde que a fruta seja acompanhada por um alimento fornecedor de hidratos de carbono de absorção lenta (por exemplo: pão ou cereais).

2 - Antes da refeição à Promove saciedade e reduz a absorção de gordura

Tais benefícios devem-se principalmente à presença de quantidades elevadas de fibra. Podemos obter o mesmo efeito com a ingestão da sopa ou de um prato de salada ou legumes cozidos.

3 - Durante e/ou após a refeição à Facilita a absorção de ferro

As frutas ricas em vitamina C (por exemplo: kiwi e laranja) facilitam a absorção de ferro.

Nota: Alimentos ricos em cálcio (leite, iogurte, queijo, pudim,…) inibem a absorção de ferro.

4 - Após a refeição à Confere um carácter doce (muitas vezes desejado pelas pessoas).

Em suma, a fruta apresenta sempre o mesmo valor calórico, engordando por isso sempre da mesma maneira antes, durante ou após as refeições.

Por ser considerada um ótimo alimento, deverá incluí-la no seu dia-a-dia de acordo com as suas preferências, variando ao máximo para poder contactar com os diversos micronutrientes. 

Verão e Saúde

Com a chegada do Verão, as temperaturas tendem a aumentar.

Assim sendo é necessário tomar medidas para aproveitar o que o sol e o calor têm de melhor, sem prejudicar a saúde.

1. Evite estar excessivamente exposto ao sol, a ambientes secos e a elevadas temperaturas
2. Mantenha sempre o organismo hidratado (ver sinais de desidratação no post Beber água porquê?)

Como hidratar sem custar:

• Água - é fundamental ingerir em média 1,5 a 2 litros diários.
• Fruta e hortícolas – armazene os alimentos em locais frescos e lave bem antes de os ingerir (evitando desta forma a contaminação e deterioração)
• Sopa 
• Salada
• Fruta
• Sumo de fruta natural
• Gelado de fruta (ver receita aqui)
• Chá frio
• Gelatina

• Reduza a ingestão de bebidas alcoólicas e a adição de sal e açúcar
• Evite comidas pesadas (exemplo feijoada)

 Nota: Procure ter sempre perto uma garrafa com água, mesmo durante a noite.

Atividade física sim, mas com nutri-dicas:

• Reduza os exercícios físicos intensos
• Realize exercício preferencialmente de manhã e/ou ao final da tarde e noite, em locais frescos.
• Ponha frequentemente protetor solar.
• Aumente a ingestão de água. 

Julho é mês de...

Frutas da época

Uma das novidade deste mês é o aparecimento da Melancia.

Esta fruta pertence à família do melão, abóbora e pepino. É muito rica em água e pobre em açúcar. Além disso, tem um elevado teor de potássio, magnésio e ferro, vitamina A, B5, B6 e C e antioxidantes.

Segundo a Tabela da Composição dos Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge, (por 100g):

• Calorias: 24kcal
• Água: 93,6g
• Proteína: 0,4g
• Gordura:  0,2g
• Hidratos de Carbono: 5,5g
• Fibra: 0,3g

Porção Unitária Recomendada: 200g 

No momento de compra, deverá verificar se a melancia tem uma forma simétrica e uniforme e se a superfície é cerosa e sem fendas nem manchas escuras. Ela deverá ser pesada em relação ao seu volume. 
Se comprar a melancia já cortada deverá analisar se a polpa se encontra  firme, crocante e se apresenta uma cor brilhante.
Para saber se a melancia está madura deve bater com os nós dos dedos na casca e ouvir um som “abafado” ou surdo.

Após a compra, se a melancia estiver inteira conserve à temperatura ambiente num local fresco e escuro durante 7 a 10 dias. Depois de cortada, conserve no frigorífico, cobrindo com papel de alumínio, até 2-3 dias (depende da maturação da fruta).

A melancia também pode ser cortada em cubos e congelada.

Ações no organismo: 

• Diurética;
• Regula tensão arterial;
• Reforça o sistema imunológico;
• Menor risco de doenças oculares;
• ...

Exemplo de receitas:

Esta fruta é muito associada a sobremesas, embora possa ser utilizada em entradas, pratos principais, sumos, licores e compotas.

Petisco de melancia com queijo de cabra

Cubo fresco

Salada de melancia com rúcula e queijo de cabra

Fruta fresca

Gelado de Melancia

Fonte: http://www.deco.proteste.pt

Junho é mês de...

Frutas da época

Uma das novidade deste mês é o aparecimento do Melão.

Esta fruta é muito rica em água (80%) e pobre em açúcar. Além disso, tem um elevado teor potássio e magnésio bem como pró-vitamina A (betacaroteno) e  vitamina C.

Segundo a Tabela da Composição dos Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge, (por 100g):

• Calorias: 27kcal
• Água: 91,8g
• Proteína: 0,6g
• Gordura:  0,3g
• Hidratos de Carbono: 5,8g
• Fibra: 0,9g

Porção Unitária Recomendada: 200g 

No momento de compra  observe a cor, sinta um aroma perfumado e pressione levemente o pedúnculo (deve ceder um pouco). Se a casca tiver manchas ou se a fruta for pouco consistente não compre. 

Depois de cortado, conserve no frigorífico numa caixa fechada durante 1 a 3 dias

Ações no organismo: 

• Diurética;
• Benéfica para a obstipação;
• Antioxidante;
• Reforça o sistema imunológico
• ...

Exemplo de receitas:

Esta fruta é muito versátil, podendo ser utilizada em entradas, pratos principais, sumos, licores e até sobremesas e compotas.

Melão com presunto

Espetada de melão e queijo-feta 

Salada exótica de camarão

Melão com gelatina de morango

Fonte: http://www.deco.proteste.pt/

Sumo de Fruta Natural

Comer uma peça de fruta é diferente de beber um sumo de fruta natural

1. Normalmente para fazer um sumo de fruta é necessário utilizar várias peças de fruta.

Por exemplo, um sumo de laranja natural requer em média 3 a 4 laranjas. Desta forma, em vez de consumir as calorias de uma porção, irá triplicar ou quadruplicar o valor calórico.

2. O sumo de fruta pode conter menos fibras.

Se utilizar um espremedor, as fibras da fruta (importantes para o bom funcionamento do nosso organismo - retardam a absorção, colaboram no funcionamento intestinal, controlam os níveis de colesterol,...) irão ficar no equipamento.

Assim, para evitar esta perda deve utilizar um liquidificador e não coar o sumo.

3. O sumo de fruta pode apresentar menos vitaminas.

Existem vitaminas, como é o caso da vitamina C, que são oxidadas quando ficam expostas ao ar.

É importante que a ingestão do sumo seja feita o mais rapidamente possível após a preparação.

Nutri-dicas para fazer um Sumo de Fruta Natural:

• Prefira as frutas da época (ver post Janeiro é mês de...);
• Compre as frutas no seu ponto ideal de maturação;
• Se utilizar mais do que um tipo de fruta tenha cuidado para não ultrapassar a quantidade de 1 peça de fruta por sumo (exemplo meia maçã e meia laranja);
• Prepare o sumo quando o for ingerir e não coe - desta forma garante que não há perdas nutricionais;
• Adicione água se quiser que o sumo fique menos espesso;
• Não adicione açúcar.

Maio é mês de...

Frutas da época

Uma das novidade deste mês é o aparecimento do Mirtilo.

Esta fruta é muito rica em antioxidantes, como antocianidinas, bem como em vitaminas A, C, E e do complexo B, e sais minerais e oligoelementos, como magnésio, potássio, cálcio, fósforo, ferro, manganês.

A sua composição nutricional é (por 100g de parte edivel):

• Calorias: 56kcal
• Água: 84,3g
• Proteína: 0,68g
• Gordura: 3,42g 
• Hidratos de Carbono: 14,1g
• Fibra: 2,7g

No momento de compra verifique se os mirtilos frescos se encontram firmes, sem humidade aparente, com a pele seca e com um brilho prateado.
Evite os mirtilos demasiado moles e enrugados, com sinais de podridão e com cheiro a mofo, bem como os que apresentam cor opaca ou estão aguados. 

Conserve os mirtilos no frigorífico no máximo 7 dias . 
Antes de consumir lave-os em água corrente. 

Ações no organismo: 

• Neutralizar os radicais livres (produzidos quando estamos expostos a radiações, produtos químicos, poluição, fumo, drogas, álcool,...);
• Fortalece o sistema imunitário contra infeções;
• Melhora a circulação capilar;
• Previne e auxilia alguns problemas de saúde, como frieiras,  varizes e problemas de visão (vista cansada e visão noturna);
• Auxilia na redução da glicemia em diabéticos;
• Reduz o colesterol.

• Por conter oxalatos, pode interferir com a absorçao de cálcio.

Exemplo de receitas:

Esta fruta é muito versátil, pois permite combinar com carne ou saladas, fazer sumos, batidos, chás e licores e até sobremesas e compotas.

Salada de quinoa com mirtilos e manga

Panquecas de iogurte com mirtilos

Fonte: http://www.deco.proteste.pt/

Abril é mês de...

Frutas da época

A grande novidade deste mês é o aparecimento da Nêspera.

Esta fruta é rica em vitamina A e C bem como em sais minerais, como cálcio, potássio e fósforo.

Segundo a Tabela da Composição dos Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge, (por 100g):

• Calorias: 45kcal
• Água: 85,5g
• Proteína: 0,4g
• Gordura: 0,4g 
• Hidratos de Carbono: 10,2g
• Fibra: 2,1g

Porção Unitária Recomendada: 160g 

No momento de compra verifique se a nêspera se encontra dura e se a casca não apresenta muitas manchas acastanhadas. 

Devido ao seu teor em água e susceptibilidade à degradação, deverá consumir rapidamente.

Ações no organismo: 

• Diurética;
• Benéfica para a obstipação;
• Ação anti-inflamatória (útil no tratamento de doenças intestinais inflamatórias e em casos de sensibilidade estomacal);
• Melhora o sistema circulatório;
• Colabora na redução do colesterol LDL;
• ...

Exemplo de receitas:

Salada com frutas e queijo-fresco

Espetadas de camarão com nêspera

Março é mês de...

Frutas da época

Aproveite a fruta da época e faça sobremesas divertidas:

Fevereiro é mês de...

Frutas da época

É de destacar a presença de 4 frutas ricas em vitamina C:

• Limão;
• Quivi;
• Laranja;
• Tangerina.

A vitamina C é muito importante para o nosso organismo:

• Poderoso antioxidante;
• Produção de colagénio;
• Síntese de neurotransmissores e hormonas;
• Desenvolvimento de dentes, gengivas, unhas e ossos;
• Fortalece o sistema imunitário, permitindo prevenir alguns problemas de saúde (como gripe, pneumonia e inflamação da garganta);
• Favorece a absorção de ferro;
• Potencia a cicatrização de feridas.

A Dose Diária Recomendada (DDR) de vitamina C varia de acordo com a idade, sexo, grupo de risco. Em média recomenda-se a toma diária de 60mg.

!! Caso exista uma exposição a poluentes, toxinas industriais, metais pesados e/ou fumo do tabaco bem como uma toma de medicamentos (como antidepressivos e diuréticos) ou consumo de álcool  as necessidades de vitamina C são superiores.

Fonte: http://www.deco.proteste.pt/ 

Obstipação

A obstipação (também chamada de “prisão de ventre”) está relacionada com a dificuldade em defecar. 

O seu diagnóstico é confirmado quando o número de dejeções é inferior a três vezes por semana.

QUAIS AS CAUSAS?

• Ignorar frequentemente a vontade de defecar
• Baixa ingestão de líquidos
• Baixo consumo de fibras
• Sedentarismo
• Uso excessivo de laxantes
• Alterações ambientais (stress, viagens, alterações na dieta,…)
• Gravidez
• Medicamentos (ex. analgésicos, antidepressivos, tranquilizantes, anti-hipertensores, diuréticos,…)

COMO EVITAR?

A primeira abordagem para tratamento da obstipação deverá passar por métodos não farmacológicos.

Assim sendo, deve-se:

• Criar horários para as refeições;
• Ir à casa de banho todos os dias, à mesma hora, com tempo. Qualquer desejo adicional de defecar durante o dia deverá ser satisfeito;
• Não utilizar laxantes (embora ajudem momentaneamente, causam dependência);
• Aumentar a ingestão de líquidos;
• Fazer uma dieta variada com todos os alimentos disponíveis.
• Deve aumentar o consumo de fibras:
• Fruta – de preferência crua e com casca
• Legumes
• Leguminosas
• Cereais 

àQuando se inicia uma dieta rica em fibras podem surgir efeitos indesejados, como flatulência, cólicas e/ou diarreia pelo que deverá aumentar a ingestão de forma progressiva.

Mude os seus hábitos, melhore o funcionamento do seu intestino!

Janeiro é mês de...

Frutas da época

A Roda dos Alimentos recomenda o consumo diário de 3 a 5 peças de frutas.

De modo a contactar com todos os nutrientes que estes alimentos possuem e obter os benefícios que proporcionam à saúde, seria vantajoso variar ao máximo o tipo de peças de fruta.

A fruta da época apresenta uma qualidade superior quando comparada com as frutas que encontramos à venda todo o ano:

• Mais saborosa;
• Mais nutritiva;
• Melhor aparência;
• Mais barata. 

Nota: Procure ingerir sempre que possível a casca das frutas (rica em vitaminas, minerais e fibras), lavando em água corrente. 

Fonte: http://www.deco.proteste.pt/