IMC

   IMC é a abreviatura de Índice de Massa Corporal e é um dos métodos mais utilizados para descrever o estado nutricional dos indivíduos.

   Este indicador de referência mundial é barato, não invasivo e fácil de ser aplicado, e relaciona o peso com a altura. O cálculo é feito através da fórmula: 

   O IMC é considerado um ótimo instrumento de diagnóstico precoce de situações de desnutrição grave (se IMC≤16 kg/m²), desnutrição moderada (se IMC>16,0 kg/m² e ≤16,99 kg/m²), desnutrição leve (se IMC >17 kg/m² e ≤18,49 kg/m²), excesso de peso (se IMC>25 kg/m² e ≤29,9 kg/m²) e obesidade (se IMC>30 kg/m²).

   Contudo, embora as vantagens referidas anteriormente, este índice não é um marcador de composição corporal, devendo ser adaptado consoante a faixa etária, género, etnia…

Idade

Nota: Para crianças e adolescentes existem tabelas específicas que têm em conta o peso, a altura e a idade (percentis).

Género

   Com o mesmo IMC, as mulheres tendem a ter mais gordura corporal que os homens.

   Para além deste fator, o IMC também não avalia a distribuição de gordura corporal.

Etnia

   Nos diferentes grupos étnicos verificam-se diferenças significativas na massa muscular, tecido ósseo, proporções corporais e tecido adiposo.

• Negros têm maior % de massa muscular e tecidos ósseos comparados aos caucasianos.
• Asiáticos têm maior % de gordura corporal e menor massa livre de gordura.

!! Atletas: Uma vez que a massa muscular é mais pesada que a massa gorda, os atletas tendem a ter um IMC mais elevado.   

Mensagem final:

   Dadas as inúmeras variações referidas anteriormente, quando for calcular o seu IMC não retire conclusões precipitadas.

   A avaliação corporal deve ter em conta vários indicadores (IMC, perímetros, circunferências, pregas, bioimpedância…) e por isso para um melhor diagnóstico procure ajuda de profissionais. 

Devagar se vai ao longe!

A falta de tempo é cada vez mais evidente no dia-a-dia das pessoas, levando ao aparecimento de stress e dificuldades em realizar atividades de lazer, exercício físico e refeições tranquilas.

Relativamente ao horário das refeições, a falta de tempo leva à prática de refeições rápidas, que promovem consequentemente uma ingestão de alimentos superior às necessidades, problemas digestivos e maiores dificuldades em controlar o peso.

Para mudar este costume, deverá:

• Procurar realizar as suas refeições num ambiente calmo;
• Reservar algum tempo para comer (sem televisão, computador ou trabalhos, nem coma enquanto conduz);
• Comer sentado;
• Introduzir alimentos com várias texturas e sabores;
• Poisar os talheres entre as garfadas.

Ao implementar estes cuidados vai conseguir:

• Mastigar melhor os alimentos;
• Saborear melhor os alimentos;
• Melhorar o processo digestivo;
• Sentir-se saciado. Em média, cada refeição deve durar 30 minutos, de forma a que o cérebro receba as informações enviadas pelo sistema digestivo;
• Controlar o peso*

*A investigadora portuguesa Dra. Júlia Galhardo foi premiada pela Sociedade Europeia de Endocrinologia Pediátrica por ter comprovado cientificamente que comer mais devagar ajuda a controlar o peso (Effects of retraining eating speed on fasting and postprandial plasma ghrelin and PYY in obese children and adolescents).

O que levar na lancheira?

Os cuidados alimentares devem ser tidos em conta dentro e fora de casa.. 
Assim sendo, caso leve comida para ingerir durante o dia, deve ter atenção ao tipo de alimentos,  ao embalamento e à temperatura do próprio dia.

Durante a preparação deve:

• Escolher uma lancheira térmica;
• O período entre a preparação e o consumo deve ser curto;
• Relembrar se o local é fresco e/ou se existe frigorífico para conservar os alimentos (por exemplo os iogurtes, o fiambre,  os ovos, os molhos e o marisco estragam-se facilmente);
• Embalar os alimentos individualmente para não contaminar;
• Introduzir peças de fruta:
• Lavar e secar bem a fruta que pode ser comida com casca - exemplo maçã, pêra, ...;
• No caso de frutas, como o kiwi, manga e morangos, podem  ir cortados;
• Deve ter em atenção que há frutas, como a maçã, pêra e banana, que escurecem se for retirado a casca.
• Acrescentar uma garrafa de água para beber durante o dia.

Aqui ficam algumas ideias rápidas, económicas e saudáveis,  para comer nos intervalos da manhã e da tarde:

Nutri-cuidados 1 - Alimentos Perecíveis

Para que o consumidor tenha acesso a produtos alimentares de extrema qualidade é fundamental que o controlo da qualidade dos alimentos decorra desde o cultivo até ao momento de ingestão.

Existem dois métodos de avaliação:

•     Observação humana, que analisa as características sensoriais (cor, sabor, odor, …);
•     Testes científicos, mais rápidos e rigorosos.

Dada a crescente preocupação sobre a qualidade dos alimentos e riscos de contaminação dos mesmos, decidi criar a rúbrica “Nutri-cuidados”, que irá mencionar quais os cuidados a ter para garantir e manter a qualidade dos alimentos e consequentemente ter uma alimentação saudável.

1- Alimentos Perecíveis

Os alimentos perecíveis são altamente sensíveis às condições ambientais do local onde se encontram, sendo por isso fundamental serem mantidos a uma temperatura e humidade adequada e constante.

São exemplos destes alimentos a carne, o peixe e os iogurtes.

No ato de compra, estes alimentos devem ser os últimos a serem adquiridos. 

Mas para além deste cuidado, existem muitos outros a ter durante a escolha:

•  Ter atenção às instalações e utensílios utilizados;
•  Os funcionários devem manipular os alimentos com proteção no cabelo e luvas;
•  O local onde os produtos estão colocados não deve ter água no estado líquido (facilmente ocorreria contaminação);
•  Os produtos embalados em vácuo não devem ter bolhas de ar nem líquidos.

Após a compra, estes alimentos devem ser levados o mais rapidamente para a refrigeração, utilizando sempre que possível sacos térmicos durante o transporte.

Janeiro é mês de...

Frutas da época

A Roda dos Alimentos recomenda o consumo diário de 3 a 5 peças de frutas.

De modo a contactar com todos os nutrientes que estes alimentos possuem e obter os benefícios que proporcionam à saúde, seria vantajoso variar ao máximo o tipo de peças de fruta.

A fruta da época apresenta uma qualidade superior quando comparada com as frutas que encontramos à venda todo o ano:

• Mais saborosa;
• Mais nutritiva;
• Melhor aparência;
• Mais barata. 

Nota: Procure ingerir sempre que possível a casca das frutas (rica em vitaminas, minerais e fibras), lavando em água corrente. 

Fonte: http://www.deco.proteste.pt/ 

Beber água porquê?

A quantidade de água presente no nosso organismo corresponde, em média, a 70% da composição corporal.  Por este motivo, a água desempenha inúmeras funções vitais, tais como:

• Transporte de nutrientes, minerais e vitaminas;
• Excreção de substâncias indesejáveis;
• É fundamental para os processos fisiológicos (digestão e absorção) e funcionamento correto de vários órgãos, como rins, intestino e sistema circulatório;
• Auxilia na regulação da temperatura corporal;
• Protege e hidrata as células;
• …

A ingestão de água pode ser feita através:

Líquidos

Consumo de alimentos

Dependendo do tipo de alimento, a concentração de água varia.

Em média, o consumo de alimentos corresponde a 1/3 da água ingerida diariamente.

As necessidades individuais de água variam consoante a idade, peso, atividade física, alimentação, clima e estado de saúde, sugerindo-se em média, a ingestão de 1,5 a 2 litros de líquidos por dia.

*A falta de água no nosso corpo pode causar:

• Cansaço;
• Cãibras musculares;
• Pele seca;
• Obstipação;
• Pressão sanguínea irregular;
• Risco de morte (casos mais graves).

*Para saber o estado de hidratação corporal pode-se utilizar a urina como indicador: 

• Cor amarela clara 
• Inodora (sem odor)                     

  Caso tal não se verifique, procure ingerir mais água ao longo do dia!

ANO NOVO, VIDA NOVA!

No primeiro dia de cada ano é concluída a lista de desejos:

        

          “Vou praticar uma alimentação mais saudável”; 

                 “Vou fazer mais exercício físico”;  

                          ...
               

Contudo, é fundamental não esquecer a importância da prática de uma vida saudável durante os 365 dias.

Assim sendo, deixo algumas recomendações que podem ajudar a iniciar 2013 com o pé direito:

•  Comer mais vezes ao dia e em menor quantidade (não ultrapassar intervalos de 3,5 horas).
•  Ingerir líquidos diariamente, de preferência água, entre 1,5 a 2 litros.
•  Incluir 3 a 5 porções de fruta por dia. 
•  Evitar os petiscos ricos em gordura, açúcar e sal.
•  Evitar refrigerantes.
•  Planear e estruturar as refeições antes de ir às compras.
•  Consultar os rótulos das embalagens e não esquecer de verificar o prazo de validade.
•  Comer diariamente alimentos de todos os grupos da Roda dos alimentos.
•  Fazer pelo menos 30 minutos de atividade física diariamente (exemplo caminhadas)

Comece hoje a sua mudança!