Hello Spring!

Com a chegada da primavera...

Saia da cama cedo...

faça sol ou faça chuva.

Calce as sapatilhas e

Não se esqueça de tomar um bom pequeno-almoço!

E de seguida desfrute o dia ao máximo:

                           

 

"Acorde para o hoje e viva-o intensamente!
Lembre-se: o ontem passou e o amanhã ainda virá."

Dia do Pai

Sendo hoje Dia do Pai, decidi deixar-vos algumas sugestões para um jantar mais paternal!

(receitas completas no separador "Receitas" e “Saladas”)

Ideias para filhos(as) mais novos:

Entrada: Mini-tostas coloridas

Prato principal (sugestão 1): Pizza caseira

Prato principal (sugestão 2): Salada com ovos de codorniz

Sobremesa: Banana com canela

Ideias para filhos(as) mais velhos:

Entrada: Bruschetta de tomate e manjericão 

Prato principal (sugestão 1): Strogonoff de peru

Prato principal (sugestão 2): Massa com cogumelos, tomate e brócolos 

Sobremesa: Pudim de Manga

Feliz Dia do Pai!

Economize o tempo na cozinha!

No post “Devagar se vai ao longe!” abordei o que a falta de tempo tem vindo a provocar no dia-a-dia das pessoas.

Relacionado com esta temática, achei importante focar que esta falta de tempo também tem afetado o hábito de cozinhar. As pessoas afirmam não conseguir conciliar o tempo disponível para preparar refeições de forma saudável, optando por ir buscar comida fora ou preparar refeições a correr (em regra pouco saudáveis).

Assim, decidi deixar-vos nutri-dicas para poderem cozinhar depressa e de forma saudável, atrativa, saborosa e muito económica:

• Compre utensílios de cozinha que facilitem a menor utilização de gorduras (ex. frigideiras antiaderentes).
• Compre uma cafeteira elétrica (muito útil para aquecer a água rapidamente).
• Se for cozinhar massa/arroz/sopa/…, ligue a cafeteira quando colocar a água ao lume. Se precisar de adicionar água durante a confeção, a cafeteira terá água a ferver.
• Quando iniciar um refogado ligue também a cafeteira elétrica. Quando for oportuno adicione a água da cafeteira (estará a ferver) e assim poupará alguns minutos.
• Cozinhe no micro-ondas, panela de pressão e a vapor (consegue poupar tempo e preservar as propriedades dos alimentos)

• Após as compras, no momento de acondicionar, corte a carne/legumes (ex. abóbora para sopa) em pedaços, retire a pele e gorduras visíveis (reduz muito o valor calórico da refeição) e congele em doses individuais.

• Ao planear a sua ementa semanal consegue ter uma alimentação variada e organizar melhor o seu tempo.
• Assim utilize o seu tempo livre (folgas e/ou fim-de-semana) para:
• Preparar uma refeição em maior quantidade e guardar no frigorífico ou congelador;
• Utilizar a água da cozedura das hortaliças e leguminosas para confecionar sopas, estufados, caldeiradas e jardineiras (aproveita as vitaminas e minerais que ficam perdidas na água)
• Picar alho e cebola e colocar no congelador e/ou frigorífico;
• Preparar previamente o molho de iogurte ou de tomate e armazenar no frigorífico.
• Deixe a descongelar durante a noite o que vai preparar para o almoço e/ou durante o dia o que vai confecionar para o jantar.

• Tenha sempre hortaliças e saladas disponíveis:
• Quando comprar os produtos frescos, como a alface, separe as folhas e lave muito bem. Seque-as e coloque num saco com fecho ou numa caixa hermética.
• Se não conseguir ter produtos frescos compre legumes congelados (têm os mesmos nutrientes e uma validade maior).

• Opte por temperos mais saudáveis: vinagre, sumo de limão, sumo de laranja, iogurte natural, ervas aromáticas, alho, cebola,…
• Pode plantar as suas próprias ervas aromáticas num vaso ou jardim.
• Reduza a adição de sal e gorduras pouco saudáveis.

• Substitua as natas por iogurte natural ou por uma mistura caseira:  dissolva uma colher de sobremesa de farinha numa caneca de leite.

• Tenha gelatina feita no frigorífico (se apetecer uma sobremesa doce esta pode ser uma excelente opção)
• Não compre refrigerantes! Opte sempre pela água. Se apetecer um sumo, opte pelos naturais.

                                                                                         

Aliado às nutri-dicas já fornecidas no post “Ano Novo, Vida Nova”, estas sugestões podem cooperar na perda de peso, bem como melhorar os casos de hipertensão arterial (frequentemente associada à elevada ingestão de sal) e dislipidemias (como colesterol e/ou triglicéridos elevado).

Onde é que encontramos 200 kcal?

Um fotografo decidiu fazer algo muito interessante: num  prato branco colocou a quantidade necessária de vários alimentos até perfazer o total de 200kcal.

Será que fazemos alguma ideia do que andamos a comer?

Assim sendo, deixo alguns exemplos:

Nota importante:

Embora as calorias sejam as mesmas, a composição nutricional (proteínas, hidratos de carbono, lípidos, fibras, vitaminas e minerais) dos alimentos é totalmente diferente! 

Nutri-cuidados 3 - Alimentos semi-perecíveis

Os alimentos semi-perecíveis, tal como os alimentos perecíveis, contêm um teor elevado de água. Contudo por apresentarem barreiras/proteções (como casca), deterioram-se menos facilmente e consequentemente têm uma validade superior aos alimentos perecíveis. Quando esta proteção é afetada, os alimentos tornam-se vulneráveis ao meio ambiente.

Apesar destas características, a sua conservação deve ser feita em locais frescos, secos e arejados e não devem ser armazenados por longo período de tempo.

São exemplos destes alimentos: ovos, algumas frutas e hortícolas (batata, beterraba, cenoura, nabo,…).

Há também quem inclua nesta categoria os alimentos que foram submetidos a um método de conservação, e que consequentemente podem durar por longos períodos de tempo (exemplo conservas).

Assim, os principais cuidados a ter com estes produtos são, para além dos que se encontram descritos nos alimentos não perecíveis (clique aqui para ver post), a averiguação do estado dos alimentos que não se encontram dentro das embalagens (como o caso da fruta e legumes).

Novas recomendações de Sódio e Potássio!

Atualmente observa-se um aumento de casos de hipertensão arterial (HTA) na nossa sociedade, sendo esta um dos principais fatores risco para o aparecimento do acidente vascular cerebral (AVC), enfarte agudo do miocárdio, trombose, aneurisma arterial, insuficiência cardíaca e insuficiência renal crónica.

Esta HTA pode dever-se a um aumento do consumo de sódio e/ou redução de potássio, e mesmo valores de pressão arterial moderadamente elevados, podem levar a uma redução da esperança média de vida.

Recentemente a Organização Mundial de Saúde (OMS) modificou as recomendações da ingestão de sódio e potássio por adultos e pela primeira vez fez referência às crianças com mais de 2 anos.

De acordo com as novas orientações, os adultos deverão consumir:

®     ≤ 2g de sódio (equivalente a 5 g de sal de cozinha)/ dia

®     > 3,51g de potássio/dia

Já para as crianças, os valores deverão ser adaptados à idade, tamanho e necessidades energéticas.

Relativamente ao sal, em Portugal, desde o dia 12 de Agosto de 2010 foi legislado (Lei n.º 75/2009) o teor máximo de sal no pão (14 g de sal por 100g de pão = 0,55 g de sódio por 100 g de pão) bem como orientações para que as embalagens de alimentos pré-embalados fornecessem informação sobre a quantidade relativa e absoluta de sal na embalagem (por percentagem do produto e por porção/dose).

Contudo estas medidas não são suficientes para reduzir o consumo de sal se não forem tomadas outras precauções:

Teor de sódio nos alimentos (por 100g):

• Leite: @ 50 mg
• Ovos: @ 80 mg
• Bacon: @ 1,5g
• Molho de soja: @  7g
• Azeitona preta (conserva): @15g
• Caldo de carne: @ 20g

Teor de potássio nos alimentos (por 100g):

•  Agrião (cru): @ 200 mg
• Feijão verde fresco (cozido): @ 230 mg 
• Feijão verde fresco(cru): @ 250 mg 
• Brócolos (cozidos): @ 250 mg 
• Brócolos (crus): @ 350 mg 
• Abacate: @ 300 mg
• Alface (crua): @ 300 mg 
• Batata (cozida): @ 350 mg 
• Batata (crua): @ 450 mg 
• Ervilhas (cozidas): @ 300 mg 
• Banana: @ 400 mg
• Espinafres (crus): @ 500 mg 
• Nozes: @ 600 mg
• Avelã (miolo): @ 700 mg 
• Tâmara (seca): @ 700 mg 

Nota: o processamento reduz a quantidade de potássio!

Março é mês de...

Frutas da época

Aproveite a fruta da época e faça sobremesas divertidas: