Diversificação alimentar - fruta

A fruta é um importante fornecedor de vitaminas, minerais e fibra, bem como apresenta outros compostos não-nutricionais como anti-oxidantes e fitoesteroides.

Geralmente a fruta é introduzida por volta dos 6 Meses. A  maçã e a pêra (cozidas ou assadas com casca e caroço ou em vapor) e a banana são habitualmente as primeiras opções. 

Durante o 1º ano devem ser evitados os frutos potencialmente alergogénicos ou libertadores de histamina (morango, amora, kiwi, maracujá). No que diz respeito aos frutos tropicais, nomeadamente papaia, pêra-abacate e manga,uma vez que não existe evidência de maior alergenicidade, podem serem introduzidos entre os 6-7Meses.

Algumas considerações a ter:

• Privilegiar as frutas frescas, da época e maduras (descascando-as no momento do seu consumo).
• Não dar sob a forma de sumo.
• Não dar sob a forma de puré de várias frutas (de forma a treinar o paladar)
• Os boiões de fruta só devem ser utilizados em situações especiais (viagens) devido ao seu conteúdo açucarado.

"Estudos em famílias demonstram que o gosto pela fruta se desenvolve progressivamente dos 6 aos 18 meses e se correlaciona positivamente com a capacidade de aceitar sabores mais ácidos (entre os 12-18 meses) e com a influência das mães"

Fonte: Acta Pediátrica Portuguesa, 2012

Sopa - a refeição especial

Com a aproximação dos dias frios, o hábito de comer sopa começa a surgir. Contudo se ainda não tem o hábito de a consumir aqui ficam alguns motivos:

• Baixo teor calórico (se adicionar pouca batata, leguminosas, massa e/ou arroz; bem como se não adicionar carne, peixe ou enchidos)
• Elevado poder saciante (rica em água e fibras)
• Fácil digestão
• Auxilia o funcionamento intestinal
• Auxilia na regulação dos níveis de colesterol no sangue (devido à presença de fibras)
• Excelente forma para reforçar consumo de vegetais e água.

Diversificação alimentar - sopa

Entre o 5º e o 6º mês de idade é frequente a introdução do caldo ou puré de legumes.

Em regra este preparado deve conter inicialmente 4 a 5 dos seguintes alimentos: batata, cenoura, abóbora, cebola, alho, alho francês, alface, courgete, brócolo e/ou couve branca.

Alimentos como o espinafre, o nabo, a nabiça, a beterraba e o aipo contêm elevado teor de nitratos bem como de fitatos, razão pela qual só deverão ser introduzidos a partir dos 12 meses de idade.

A cada 3-7 dias poderá ser introduzido um legume novo na sopa.

*Se bebé for obstipado: não adicionar arroz.

Apesar do seu baixo teor calórico, a sopa fornece elevados teores de micronutrientes (batata: vit B1; abóbora: zinco, magnésio e potássio; alface: cobre e ácido fólico; agrião: vit C, fósforo, cálcio e ferro; etc).

Uma vez que não fornece nenhuma quantidade de gordura é aconselhado adicionar 5 – 7,5 ml de azeite em cru (ou seja adicionado após a fervura da sopa) a cada dose 

Fonte: Acta Pediátrica Portuguesa 2012

Dia Mundial da Alimentação: O clima está a mudar e a alimentação e a agricultura também devem mudar!

Cerca de 3 bilhões de pessoas, em 193 países, tem uma alimentação de baixa qualidade que afecta não só a saúde, como também a área económica e de desenvolvimento.

Assim, a Food and Agriculture Organization (FAO) celebra em 2016 o Dia Mundial da Alimentação com o tema “O clima está a mudar e a alimentação e a agricultura também devem mudar” (clicar para ver video).

Tal como a Bastonária da Ordem dos Nutricionistas refere "a nutrição não serve apenas para alimentar as pessoas... se não reformularmos os sistemas alimentares priorizando a nutrição, perdemos uma oportunidade de criar o futuro das próximas gerações mais forte, mais saudável e mais próspero."

Se por um lado os sistemas alimentares (que promovem o crescimento dos alimentos, a forma como são produzidos e criados, transportados, processados e comercializados) atuais procuram a quantidade e não tanto na qualidade, por outro temos populações que apesar de conseguirem ter um melhor acesso a todos os alimentos, preferem optar por alimentos ricos em gorduras, açúcares e sal.

Tais factos estão extremamente relacionados com o aumento das prevalências das doenças crónicas não transmissíveis, verificando-se em portugal 52,8% de adultos com excesso de peso e 15,4% com obesidade e que 1 em cada 3 crianças tem excesso de peso.

A nutrição não é apenas um problema de saúde ou social, mas um investimento que pode estimular o crescimento económico.

É fundamental que o nosso Governo crie ações que permitam priorizar melhorias na qualidade da alimentação; desenvolver políticas para regular a formulação do produto; incentivar a produção de alimentos de alta qualidade; melhorar a informação aos consumidores; institucionalizar a alimentação de alta qualidade nos serviços dependentes do setor público; melhorar a disponibilidade e acessibilidade de fruta, hortícolas e leguminosas; e promover uma maior colaboração entre sectores, como a agricultura, a saúde, a proteção social e o comércio.

Fonte: observador.pt/

Diversificação alimentar - papas

Um dos primeiros alimentos a ser introduzidos é a PAPA.

Existem dois tipos de Papas:

• As farinhas lácteas - que devem ser preparadas com água fervida
• As farinhas não lácteas - que devem ser preparadas com leite (materno ou adaptado).

Podem ainda ser:

• isentas de glúten (milho, arroz ou frutos) 
• com glúten quando são constituídas por mistura de cereais.

É de referir o elevado valor energético das farinhas (cerca de 400 kcal/100 g) bem como o seu considerável teor proteico (12 a 18 g/100 g).

Assim, um dos principais cuidados a ter neste alimento é a porção. O bebé necessita apenas de uma refeição com 35 a 50 g de farinha (evitando desta forma um fornecimento excessivo de energia).

Atualmente as recomendações pretendem introduzir o glúten entre os 4 - 7 meses, ainda sob aleitamento materno, visando a redução do risco de Diabetes Mellitus, Doença Celíaca e alergia ao trigo. No entanto fale com o seu médico primeiro.

Fonte:  Acta Pediátrica Portuguesa 2012

Alimentação infantil

O leite materno é o alimento ideal para todos os bebés. Além de apresentar a melhor composição nutricional  ele fornece substâncias que auxiliam o sistema imunitário.

Este aleitamento materno deveria ser pelo menos exclusivo até os 6 meses (OMS).

Quando este aleitamento não é possível (doença/ausência/preferência da mãe) é recomendado a administração de fórmulas industriais de leite.

NOTA: O leite de vaca ou bebidas vegetais não são recomendados antes do primeiro ano de vida.

Entre os 4-6 meses de idade surge a necessidade de reforçar a alimentação do bebé, uma vez que o leite não consegue fornecer os nutrientes suficientes para um correcto desenvolvimento do bebé. A esta fase chama-se diversificação alimentar.

A ordem de introdução dos alimentos é variável mas deve ter em conta algumas recomendações:

• Iniciar com pequenas doses
• Introduzir um alimento novo de cada vez (com uma semana de intervalo)
• Só introduzir um novo alimento quando a criança estiver de perfeita saúde
• Dar grande variedade de alimentos para potenciar o gosto por novos sabores.
• Deve ser feita com colher / copo  e nunca com biberão
• A consistência deve ser adaptada:
• Nos primeiros dias, deve-se optar por uma consistência parecida à do leite e espessar,  gradualmente para puré ou papa; 
• Mais tarde deverá ser menos homogénea, passando para uma consistência mais granulosa 
• Numa fase posterior deverá existir grumos maiores e por fim fragmentos de alimentos.

Será que precisamos de escolher o que comer antes/pós de treinar?

Hoje em dia temos mais atenção ao que comemos, nomeadamente antes e no pós-treino.
Contudo relembro que mudar apenas estas duas refeições "não faz milagres".



Cerca de 30min-1h antes do treino :

• 1 peça de fruta  + 1 pão de mistura/centeio/integral (50g) com pouco doce/mel

Até 30 minutos após o treino podemos optar por:

• 1 iogurte líquido magro + 1 pão de mistura/centeio/integral (50g) com  fiambre de aves/queijo light/ queijo-fresco
• 240ml leite meio-gordo + 30g aveia
• 1 pacote de leite achocolatado
• Whey

É fundamental aliar à alimentação uma correcta hidratação e descanso:

• melhora o desempenho do desportista
• evita a sensação de fadiga