Aveioca

Ingredientes

• 3 colheres de sopa de aveia em flocos
• 3 colheres de sopa de água
• ½ colher de chá de orégãos
• Sal q.b

• 2 ovos M
• 2-3 tomates cherry cortados ao meio
• 2 fatias queijo magro
• Salsa picada q.b

Preparação:

1. Misturar a aveia, a água, os orégãos e o sal até ficar numa consistência de mingau. Deixar a hidratar durante 5 minutos.
2. Bater os ovos e juntar o preparado anterior.
3. Numa frigideira antiaderente colocar a massa, e deixar cozinhar (colocar o em lume baixo)
4. Rechear com o queijo, tomate e salsa.
5. Dobrar a massa ao meio, como um crepe e servir acompanhado com uma salada (ex. alface, rúcula e cenoura ralada).

Anemia

A maioria dos casos de anemia está associada à carência de ferro sendo nesses casos recomendando um aumento do consumo de alimentos ricos em ferro e/ou enriquecidos.

Alimentos de origem animal – apresentam ferro com uma maior biodisponibilidade, ou seja que o nosso organismo consegue usar com maior facilidade

• Carne
• Fígado

Alimentos vegetais

• Leguminosas
• Frutos secos
• Legumes com folha verde escura – espinafres, agrião, acelga, grelos,…
• Beterraba

Para favorecer a absorção do ferro de ambos os tipos de alimentos devemos ter três especiais cuidados:

1. Adicionar à refeição alimentos ricos em vitamina C (laranja, kiwi, limão, ananás, morangos, tomate, maracujá)
2. “Afastar” das refeições alimentos ricos em cálcio (leite, iogurte, queijo)
3. “Afastar” das refeições grandes quantidades de café e chá.

Sugestão:

Se não gostar de fígado experimente fazer empadão/ esparguete à bolonhesa com metade da quantidade de carne e a outra metade de fígado. Aproveite e acompanhe com uma salada de agrião e termine a refeição com uma taça de morangos.

Sente-se cansado?

Ultimamente nota que:

• Acorda cansado
• Não se concentra no trabalho/estudos
• Trabalha por turnos e não consegue recuperar
• Desempenha as suas tarefas com maior dificuldade
• Não recupera dos treinos com facilidade
• Conduz muitas horas e sente-se com maior sonolência
• Dorme pouco, e o sono não é reparador

Se respondeu sim a uma ou mais destas perguntas talvez precise de:

1. Procurar reduzir o trabalho - opção mais difícil em alguns casos
2. Tentar dormir mais horas e de preferência procure apagar a televisão, telemóveis e computadores mais cedo
3. Tomar um suplemento com co-enzima Q10

A co-enzima Q10 é também designada de ubiquinona (em Latim, ubi significa “em todo o lado”). 

Como sabem o nosso organismo é composto por células que quando necessitam de energia, convertem a gordura, hidratos de carbono e proteína em adenosina trifosfato (ATP). Este processo ocorre dentro de uma estrutura da célula chamada mitocôndria e para isto acontecer é necessário a presença de co-enzima Q10.

O nosso organismo consegue produzir co-enzima Q10 no fígado. Contudo a nossa produção máxima ocorre entre os 20 e os 25anos. 

A alimentação pode também contribuir como fonte de co-enzima Q10 (ex. carne, vísceras, arenque, sardinha). Contudo pensa-se que por dia consigamos obter aproximadamente 5-20 mg por dia.

Cuidados a ter na escolha de suplementos alimentares com co-enzima Q10:

1. Fermentação 100% natural
2. Co-enzima q10 é lipossolúvel, isto é, precisa de estar dissolvida em gordura, por isso precisa de ser comercializada em cápsulas
3. Co-enzima q10 oxida na presença de luz, por isso as cápsulas devem ser de gelatina escura.
4. Dose: 100mg/dia

Baseado: www.pharmanord.pt

Farmácia Natural

Alimentos diuréticos:

• Aipo
• Beringela
• Melão
• Melancia
• Espargos

Alimentos protectores hepáticos:

• Alcachofra
• Cardo
• Endivia
• Rabanetes

Alimento digestivos:

• Ananás
• Papaia
• Courgette

Alimentos antioxidantes:

• Morangos
• Frutos vermelhos
• Citrinos
• Frutos secos

Alimentos para a visão:

• Cenoura
• Abóbora
• Espinafres
• Laranja 
• Damascos

Alimentos para o sistema nervoso:

• Aveia
• Banana 
• Abacate
• Frutos secos

Alimentos para a anemia:

• Carne 
• Visceras
• Legumes de folha verde escura - espinafres, agrião, acelgas
• Beterraba 

Não desista dos seus objetivos!

Alimentos que não faltam na casa da nutri

Bem hoje vou-vos contar o que geralmente tenho no frigorífico e armários.

Como trabalho em vários locais preciso de me organizar muito bem. 

Quem me conhece sabe que no inicio da semana preciso de fazer sempre sopa (ela nunca falta). Outros preparados que faço com alguma frequência são gelatinas, gelatina de iogurte e/ou papas de aveia.

Se conseguir adianto também algumas refeições (ex. frango assado/estufado; brócolos cozidos; batata doce assada; maçã assada) óptimo.

Passando propriamente aos alimentos que não faltam:

Hortícolas:

Frescos:

• Tomate
• Alface
• Cenoura
• Por vezes compro: pepino, couve-roxa, couve-flor, repolho, beringela.

Congelados:

• Brócolos
• Alho-francês
• Nabo
• Abobora
• Chuchu
• Courgette
• Mistura de Legumes chineses
• Esparregado de espinafres

Fruta:

É impossível dizer quais porque gosto de todas e por mim comprava todas :P

Nota: quando tenho muita fruta gosto de congelar (ex. banana às rodelas congeladas).

Devido ao preço dos frutos vermelhos opto por comprar as vezes congelados. 

Ovos:

1-2x por semana faço uma refeição de ovos: omelete no micro-ondas ou cozidos.

Gosto de comprar claras pasteurizadas para fazer crepes, bolos ou omeletes de claras.

Carne:

• Bifes de Frango e Peru
• Hambúrguer de frango
• Pernas de frango
• Fiambre de frango

Peixe e marisco:

• Salmão
• Pescada
• Atum ao natural e em azeite
• Miolo de camarão
• Delícias do mar
• Por vezes: salmão fumado, peixe-espada, dourada, robalo

Lacticínios:

• Iogurte sólido magro
• Iogurte liquido magro
• Queijo vaca que ri light
• Queijo babybel light
• Queijo quark o%
• Por vezes: Iogurte de soja e mozarela de búfala

  

Frutos secos e sementes:

• Manteiga de amendoim 0% açúcar
• Cajus e amendoins ao natural
• Sementes de Chia
• Sementes de linhaça  

 Cereais, bolachas, leguminosas e tubérculos:

• Flocos de Aveia
• Farinha de aveia com sabor
• Farinha de milho
• Quinoa
• Arroz basmati
• Massa
• Feijão-frade e grão
• Batata e batata doce
• Tortilhas de arroz sem sal
• Bolachas Marinheiras sem sal e com chia
• Por vezes: polvilho doce, farinha de alfarroba

 Outros alimentos:

• Chás
• Café
• Gelatina 0%
• Compotas sem açúcar adicionado
• Stevia
• Coco ralado
• Temperos: ervas aromáticas, molho de soja, vinagre e azeite. 

Feliz dia dos namorados!