Cuidados pós-páscoa

Após as épocas de festas é normal querermos voltar à rotina. Contudo, tal como já falamos no início do ano,  temos de criar objetivos simples e possíveis de realizar. 

O que nos vale de querer perder 10kg em uma semana se sabemos que não é possível e mesmo que fosse não é saudável!


Principais cuidados para as próximas semanas:

1. Congelar ou distribir as sobras pela família - "olhos que não vêm, coração que não sente"
2. Não saltar refeições 
3. Optar por refeições mais leves (evitar alimentos fritos, ricos em molhos e gordura e aumentar o consumo de saladas)
4. Substituir os doces/amêndoas por fruta.
5. Substituir o folar por pão ou aveia
6. Substituir os refrigerantes e bebidas alcoólicas por água aromatizada ou tisanas sem açúcar.
7. Aumentar a ingestão de líquidos (1,5-3L)
8. Aumentar a prática de atividade física (subir escadas, estacionar o carro mais longe, ir a pé para o trabalho...).
9. Fazer exercício físico diarimanete (min 30minutos)

Cuidados básicos para um estilo de vida saudável:

Quais são os cuidados seguintes?

1. Aumentar a ingestão de água (2-3L/dia)
2. Reduzir o consumo de alimentos "embalados/pré-feitos" e optar por alimentos "naturais"
3. Comer pelo menos 2x semana peixe gordo - salmão, atum, cavala, sardinha ...
4. Comer no máximo 2x semana carne vermelha
5. Se não conseguir comer sopa com o calor opte por fazer mais saladas ou sopas frias.
6. Introduzir o consumo de frutos secos (sem sal/sem ser fritos)
7. Introduzir o consumo de leguminosas (2x semana)

Ovo da páscoa

Ingredientes (para 4 porções): 

• 400 g de chocolate 70% cacau
• 100 g de chocolate branco 
• 250 ml de natas light 
• 50 ml de compota light de pêssego/laranja

Método de Preparação: 

1- Pique o chocolate 70 % cacau e derreta-o em banho maria. 

2- Coloque uma colher de sopa de chocolate no meio de um prato de sobremesa e deixe endurecer um pouco, mas não totalmente. Faça o mesmo em mais três pratos. 

3- Durante esse intervalo, encha quatro balões com cerca de 8 cm de diâmetro. Limpe-os com um pano húmido. Mergulhe cerca de 2/3 dos balões no tacho com chocolate derretido.

4- Pressione os balões contra as bases de chocolate que fez no passo nº2 até eles fixarem. 

5- Assim que o chocolate estiver totalmente endurecido, fure os balões. 

6- Para o recheio bata as natas; derreta o chocolate branco e misture  tudo.

7- Recheie os ovos de chocolate com o preparado anterior e para fazer a "gema", faça uma pequena cavidade no mousse branco e, dentro dela, coloque a comporta.

Se quiser fazer uma receita mais saudável opte por fazer o recheio com iogurte natural/iogurte grego ligeiro/queijo quark e adicionar adoçante natural (ex. stevia).

Nesta pascoa faça as suas amêndoas!

Existem dois tipos de amêndoas: doces (utilizadas na alimentação) e amargas (contém uma substância tóxica que a torna imprópria para consumo).

As amêndoas fazem parte do grupo dos frutos oleaginosos, sendo por isso ricas em energia (643kcal/100g), gordura (56g/100g), fibra alimentar (12g/100g), fosforo e magnésio. O tipo de gordura neste fruto é predominantemente do tipo insaturado (mono e polinsaturado).

Nesta pascoa faça as suas amêndoas de chocolate: 

1- torre as amêndoas; 

2- derreta o chocolate (de preferência negro >70%cacau) em banho maria; 

3- incorpore o chocolate nas amêndoas; 

4- espalhe as amêndoas num tabuleiro forrado com papel vegetal e deixe arrefecer.

Água aromatizada - novidades

Costuma fazer água aromatizada mas quando bebe pela garrafa acaba por se "atrapalhar" com a fruta que adicionou?

A Myprotein tem uma garrafa infusora de fruta de 700ml (Link do produto online) muito interessante! 

No Mimocook existe também garrafas com a capacidade de 500ml (link do produto online)

No centro da garrafa encontra um "tubo" onde pode adicionar limão, laranja, melancia, mirtilos, hortelã.... e em menos de 5 minutos permite aromatizar a água!

Hipercolesterolemia Familiar - o que é?

A hipercolesterolemia familiar (FH) é uma doença genética que provoca uma elevada concentração de colesterol no sangue.

O seu diagnóstico é geralmente baseado num conjunto de critérios clínicos, bioquímicos e na história familiar de hipercolesterolemia e de doença cardiovascular (DCV) prematura. 

A principal característica da patologia é o nível elevado de colesterol total e do colesterol LDL estar acima do percentil 95% para o sexo e a idade, encontrando-se os valores de colesterol HDL e de triglicerídeos geralmente dentro da normalidade.

As consequências dos níveis elevados de colesterol plasmático podem ser facilmente identificados porque o colesterol deposita-se nos tecidos extravasculares:

• xantomas
• xantelasmas
• arco córneo em indivíduos ainda jovens (< 45 anos). 

O diagnóstico precoce permite iniciar as terapêuticas farmacológica e nutricional adequadas.

Quais os estilos de vida que devem ser melhorados?

• Cessação tabágica
• Hábitos alimentares adequados às necessidades e preferências/gostos*
• Promoção da atividade física regular, 
• Peso saudável

*Segundo o National Institude for Health and Clinical Excellence (NICE 2008) e a Declaração de Consenso da Sociedade Europeia de Aterosclerose (Eur Heart J, 2013), a terapêutica nutricional individualizada deve ser oferecida por um nutricionista. 

Resultados de uma investigação recente (Takehiro S et al, 2014) mostram que os indivíduos com terapêutica farmacológica ingerem mais energia e gordura e a elevação do seu IMC é mais marcada, que nos indivíduos que não a fazem. 

É fundamental modificar a alimentação mesmo nos indivíduos tratados com medicamentos hipolipidemiantes.

Quais as recomendações alimentares gerais?

• Aumentar a ingestão de hortícolas, frutas e grãos integrais; 
• Incluir produtos lácteos com baixo teor de gordura, aves, peixe, leguminosas e frutos gordos; 
• Limitar a ingestão de doces, bebidas açucaradas e carnes vermelhas

Fonte: APN, artigo de opinião Drª Isabel Monteiro 

Aveioca

Ingredientes

• 3 colheres de sopa de aveia em flocos
• 3 colheres de sopa de água
• ½ colher de chá de orégãos
• Sal q.b

• 2 ovos M
• 2-3 tomates cherry cortados ao meio
• 2 fatias queijo magro
• Salsa picada q.b

Preparação:

1. Misturar a aveia, a água, os orégãos e o sal até ficar numa consistência de mingau. Deixar a hidratar durante 5 minutos.
2. Bater os ovos e juntar o preparado anterior.
3. Numa frigideira antiaderente colocar a massa, e deixar cozinhar (colocar o em lume baixo)
4. Rechear com o queijo, tomate e salsa.
5. Dobrar a massa ao meio, como um crepe e servir acompanhado com uma salada (ex. alface, rúcula e cenoura ralada).

Anemia

A maioria dos casos de anemia está associada à carência de ferro sendo nesses casos recomendando um aumento do consumo de alimentos ricos em ferro e/ou enriquecidos.

Alimentos de origem animal – apresentam ferro com uma maior biodisponibilidade, ou seja que o nosso organismo consegue usar com maior facilidade

• Carne
• Fígado

Alimentos vegetais

• Leguminosas
• Frutos secos
• Legumes com folha verde escura – espinafres, agrião, acelga, grelos,…
• Beterraba

Para favorecer a absorção do ferro de ambos os tipos de alimentos devemos ter três especiais cuidados:

1. Adicionar à refeição alimentos ricos em vitamina C (laranja, kiwi, limão, ananás, morangos, tomate, maracujá)
2. “Afastar” das refeições alimentos ricos em cálcio (leite, iogurte, queijo)
3. “Afastar” das refeições grandes quantidades de café e chá.

Sugestão:

Se não gostar de fígado experimente fazer empadão/ esparguete à bolonhesa com metade da quantidade de carne e a outra metade de fígado. Aproveite e acompanhe com uma salada de agrião e termine a refeição com uma taça de morangos.