Dia Mundial do Ovo

Para comemorar este dia, a Associação Portuguesa de Nutrição elaborou uma infografia com alguns métodos de confeção do ovo e o seu respetivo valor calórico.

Assim, prefira sempre os métodos de confeção mais simples, de modo a usufruir das vantagens nutricionais deste alimento. 

5 receitas com sementes de chia

Podemos dizer que atualmente as sementes de chia estão na moda!

São ricas em ácidos gordos (ómega 3 e 6), antioxidantes, aminoácidos essenciais, fibra e diversos minerais como cálcio. Além disso não contém glúten e não é OGM.

Os seus benefícios mais conhecidos são a sua capacidade de promover saciedade e melhorar o funcionamento intestinal.

Assim hoje trago-vos várias sugestões para o vosso dia alimentar:

1- Pudim de chia

Ingredientes:

• 1 copo de leite de vaca/ bebida vegetal/1 iogurte natural..
• 2 colheres de sopa de semente de chia
• 1 colher de sopa de coco ralado
• Fruta a gosto

Modo de preparação:
1- Misture todos os ingredientes (exceto fruta e coco ralado).
2- Coloque no frigorífico pelo menos 5-6 horas ou deixe de um dia para o outro.
3- Adicione a fruta e o coco ralado.

Nota: Se quiser mais espesso basta adicionar 1 a 2 folhas de gelatina incolor

2- Mousse de chocolate

Ingredientes

• 1 banana congelada (partir às rodelas)
• 1 colher de sobremesa de semente de chia 
• 1 colher de sobremesa de cacau

Modo de preparação: Misture na batedeira/liquidificadora a banana, as sementes de chia e o cacau. Sirva em seguida.

3- Papas de aveia frias

Ingredientes

• 30g flocos de aveia
• 200ml leite de vaca/bebida vegetal
• 1 colher de sobremesa de semente de chia 
• Canela em pó q.b

Modo de preparação: 

1- Misture todos os ingredientes na liquidificara. 
2- Coloque no frigorífico 
3- Adicione a fruta a gosto (ou triture junto dos outros ingredientes)

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4- Geleia com chia

Ingredientes:

• 100 g de mirtilos/morangos/framboesas
• 3 colheres de água
• 1 colher de mel ou adoçante
• 1 colher de sopa de chia

Modo de Preparação:
- Coloque a fruta, a água e o mel/adoçante numa panela e leve ao lume, mexendo sempre. - Quando a fruta começar a desfazer esmague com uma colher/garfo.
- Adicione a chia e mexa sempre até atingir a consistência desejada (10min ou até a chia absorver toda a água).

5- Tapioca

Ingredientes:

• 3colheres de sopa de tapioca
• 1 colher sobremesa chia
• sal q.b.

Modo de preparação:

1- Aqueça bem a frigideira (não precisa de gordura) e espalhe a quantidade desejada e espalhe bem até cobrir o fundo (para não ficar com buracos). Pode adicionar uma pitada de sal fino e chia.

2- A tapioca vai começar a ganhar consistência e quando estiver solta vire de lado. Aguarde 2-3 minutos e está pronta a consumir

Manteiga de frutos secos

Hoje em dia as manteigas de amendoim, caju, amêndoa e avelã têm cada vez mais fãs.

Contudo antes de falarmos em composição nutricional preciso de vos alterar para a importância de escolher uma manteiga com 100% de frutos secos, isto é, sem adição de sal, açúcar, gordura hidrogenada ou outro tipo de conservante.

Apesar  de conter alimentos ricos em gordura insaturada e apresentarem uma boa fonte de vitaminas (E e complexo B), minerais (magnésio, potássio, fósforo, zinco,...) e fitoquímicos é essencial que a manteiga de frutos secos seja consumida com moderação uma vez que apresenta um elevado valor calórico.

1 colher de sopa (15g) de manteiga de amendoim contém:

• 6g proteína
• 7,5g gordura
• 1g hidratos de carbono
• 1,5g fibra alimentar
• 90kcal.

Uma alternativa é fazer a sua própria manteiga:

Selecione o tipo de frutos secos e coloque no robot de cozinha até obter uma consistência de pasta.

Será que tem carência em Selénio?

Geralmente preocupamo-nos bastante com a carência de magnésio (que provoca as tão conhecidas cãibras, dores de cabeça ou enxaquecas) ou a falta de vitamina D (que já abordamos aqui no blog).

O Selénio é um oligoelemento essencial (isto é necessita de ser ingerido diariamente) que faz parte da estrutura de 25 proteínas vitais ao nosso organismo, denominadas por selenoproteínas, que contribuem para diversas funções como uma correta resposta inflamatória, produção de hormonas da tiroide, manutenção da saúde cardiovascular, proteção das membranas celulares contra a ação dos radicais livres,…

Ele está presente nos solos e nas rochas e desta forma acaba por se acumular nas plantas. Contudo os solos europeus apresentam níveis muito inferiores de Selénio, quando comparados com os EUA, Canadá ou Japão. Um estudo publicado em 2015 realizado pela investigadora Catarina Galinha concluiu que o trigo, vegetais e frutos produzidos em terrenos agrícolas portugueses são pobres em Selénio. *

Aliado ao consumo de alimentos produzidos em solos empobrecidos, a ingestão de cereais refinados (ex. pão branco) faz com que a nossa alimentação não consiga fornecer a quantidade necessária para garantir um correto funcionamento do organismo.

Qual o Valor de Referencia do Nutriente de Selénio (antiga DDR)?

De acordo com a legislação portuguesa a recomendação é ingerir diariamente 55 µg. Porém alguns estudos consideram esta dose conservadora.

Quais os principais grupos de risco?

• Pessoas com níveis elevado de Stress
• Fumadores
• Praticantes de exercício físico intenso
• Doenças inflamatórias (ex. osteoartrose, doença celíaca)
• Doenças da tiroide
• Idosos

Como prevenir a deficiência em Selénio?

A carência de Selénio nem sempre é fácil de detetar. Contudo a presença de unhas quebradiças ou cabelo baço podem ser bons indicadores. Outra forma possível será avaliar a concentração de Selénio no sangue, unhas ou cabelo.

Pergunte ao seu Nutricionista quais os alimentos que deve incluir diariamente na sua Dieta ou suplemento alimentar mais indicado.

Curiosidades:

1.Será que a agricultura biológica garante níveis superiores de Selénio?

Cada vez mais se verifica um crescente interesse na agricultura biológica. Contudo se os solos agrícolas forem deficientes em Selénio (e se não aplicarem qualquer tipo de fertilizante), os cereais e hortícolas produzidos serão também deficientes.

2. Suplementos alimentares

As formas inorgânicas presentes na maioria dos multivitamínicos, como o selenito ou selenato, não são as mais indicadas por não serem facilmente absorvidos; pelo contrario a levedura enriquecida em selénio com biodisponibilidade documentada é a melhor opção).

A absorção e o efeito do selénio parece ser reforçado quando combinado com as vitaminas C, E, e B6 com o zinco.

Selenium characterization of the Portuguese bread-wheat archival collection.

C. Galinha, A.M.G. Pacheco, M.C. Freitas, A.R. Costa, N. Pinheiro, B. Maçãs, A.S. Almeida, H.T. Wolterbeek (2015) Crop and Pasture Science, 66(11): 1111-1117. 

A importância da Vitamina D nos Estudantes

Tal como abordei no post Vitamina D o Ser Humano consegue produzir vitamina D na pele através da ação direta da radiação UVB. Este processo fornece cerca de 80-85% das necessidades humanas de vitamina D. 
NOTA:Um protector com um  FPS15 bloqueia em 95% a produção cutânea de vitamina D.

Por outro lado, a alimentação consegue fornecer 15-20%, sendo que os alimentos de origem animal (peixe gordo, gema de ovo, leite, marisco,...) são os que apresentam maior biodisponibilidade por conterem a forma de vitamina D3 (Colecalciferol).

Apesar da importância da vitamina D ser amplamente conhecida, atualmente sabe-se que esta vitamina tem receptores em todas as células e o seu papel na saúde, vai muito para além da sua função a nível intestinal e ósseo.

Uma das funções que tem vindo a ser estudada é o seu impacto no Sistema Nervoso Central.

Um estudo Norueguês (aleatório, duplamente cego, controlado com placebo), publicado em 2017, avaliou um grupo de adolescentes (13-14anos) e verificou que o nível médio de vitamina D (em Dezembro/Janeiro) indicava deficiência. Os jovens foram divididos em dois grupos: um grupo tomou 1 cápsula com 38 μg Vitamina D por dia e o outro grupo tomou cápsulas iguais sem vitamina D, durante os 4 meses.
No final do estudo, o grupo que fez o suplemento tinha aumentado os níveis médios de vitamina D (42 para 62 nmol/L) bem como apresentou melhores resultados nos testes aplicados. Foi também concluído que níveis baixos da vitamina D reduzem a atenção e pioram o comportamento.

De forma a melhorar a função cognitiva dos estudantes, a exposição solar deve ser reforçada bem como o aporte de alimentos ricos em vitamina D durante os meses de Setembro a Maio. A suplementação alimentar deve ser feita com aconselhamento de um profissional de saúde. 

Nota:
Os suplementos devem ser idealmente de vitamina D3 (maior biodisponibilidade). Se forem dissolvidos em gordura, de preferência azeite, garante-se uma absorção superior.

Atenção: suplementos em gotas ou em saquetas apresentam geralmente adição de açúcar e/ou adoçante para tornar o sabor mais apelativo.

Atenção: geralmente os multivitamínicos têm doses muito baixas de vitamina D.

Scand J Psychol. 2017 Apr;58(2):123-130. doi: 10.1111/sjop.12353. Linking vitamin D status, executive functioning and self-perceived mental health in adolescents through multivariate analysis: A randomized double-blind placebo control trial. 

Serão os vinagres todos iguais?

A palavra vinagre deriva das palavras francesas vin e aigre que significam vinho acre.

Sabe-se que é um dos produtos mais antigos do mundo, contudo o momento exacto da sua descoberta ainda permanece desconhecido (possivelmente terá surgido no Neolítico através da descoberta da fermentação alcoólica das frutas, cereais e hortícolas).

Desde a era de Hipócrates, o vinagre é utilizado como agente antifúngico e antibacteriano para o tratamento de infeções e dœnças bem como é introduzido em alimentos e bebidas (como conservante alimentar) ou até aplicado no lar para limpar superfícies.

Categorias dos Vinagres:

No rótulo dos vinagres poderá verificar as seguintes informações:

Nota: Os vinagres encontram-se isentos de obrigatoriedade de menção de data de validade.




Informações nutricionais:

• A composição nutricional do vinagre depende da matéria-prima que lhe dá origem. 
• O vinagre é um produto alimentar com irrelevante densidade energética (teor reduzido de macronutrientes).
• É rico em minerais como potássio, sódio, fósforo, cálcio e manganésio.
• Os vinagres de frutas, hortícolas e cereais têm qualidades sensoriais e nutritivas superiores, pois apresentam maior teor de minerais, ácidos orgânicos e compostos fenólicos.
• Os vinagres obtidos a partir do vinho tinto são os que apresentam maior potencial antioxidante.
• O vinagre pode não ser completamente isento de glúten (depende da matéria-prima): vinagres com trigo, cevada, centeio e aveia e respetivos derivados (ex. malte) não são aconselháveis para intolerantes ao glúten.
• Em caso de problemas gástricos devem ser evitados os vinagres com maior acidez.

Sugestões:

• Vinagre de origem vínica: temperar saladas; adicionar a marinadas (atribui sabor e macieza ao alimento temperado) e molhos picantes; reduzir a quantidade de sal;
• Vinagre balsâmico: temperar carnes cozidas, saladas verdes, morangos, pêssego e melão.
• Vinagre de frutos: adicionar a sobremesas e pratos agridoces.
• Vinagre de mel: acompanhar com queijos, sobremesas e frutas
• Vinagre de arroz: adicionar em pratos tipicamente asiáticos: sopas, molhos, pratos com gengibre, frutas e sushi.

São necessários mais estudos, melhor definidos e a longo prazo para confirmarem os potenciais benefícios na saúde humana. 

Nas quantidades habituais, o vinagre não apresenta problemas relevantes, em termos de segurança.

Fonte: http://www.apn.org.pt

A moda da tapioca

A tapioca é uma das novas modas gastronómicas, seja em pequenos-almoços, lanches, pré-treinos, jantares ou sobremesas.

É extraída da mandioca e é composta por um elevado teor de hidratos de carbono de rápida absorção (IG elevado), reduzido teor de sódio e não contém gordura nem glúten. 

A tapioca granulada necessita de ser hidratada (em água) durante várias horas antes de consumir - duplica o tamanho e fica com uma consistência gelatinosa.

Sugestão: pudim, bolo, "arroz doce"

A tapioca hidratada já não necessita de preparação.

  

Sugestão: crepe 

Preparação: 

1- Aqueça bem a frigideira (não precisa de gordura) e espalhe a quantidade desejada (3-4 colheres de sopa de tapioca) e espalhe bem até cobrir o fundo (para não ficar com buracos). Pode adicionar uma pitada de sal fino.

2- A tapioca vai começar a ganhar consistência e quando estiver solta vire de lado. Aguarde 2-3 minutos e está pronta a consumir

Recheios:

• queijo
• ovo mexido
• atum e cenoura ralada
• frango desfiado, queijo quark e salsa
• banana e manteiga de amendoim
• banana, canela e mel

Nota: 2 colheres de sopa têm cerca de 70kcal.